Tập liên tục không có ngày nghỉ, chỉ tập các bài cường độ mạnh, bỏ qua bước khởi động hoặc giãn cơ… là những sai lầm thường gặp gây tác dụng ngược.
Tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng, giúp duy trì vóc dáng và cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, tập luyện sai cách có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa, làm tăng sự hao mòn ở các khớp và cơ. Michael Baah, huấn luyện viên tại London, Anh, chỉ ra 5 sai lầm thường gặp mà người tập luyện nên tránh để tối đa hóa hiệu suất, giúp cơ thể trẻ trung và khỏe mạnh.
Tập luyện mà không nghỉ ngơi
Sai lầm rất phổ biến là tập luyện mà không dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Theo Baah, tập luyện quá sức dẫn đến viêm mạn tính, tăng mức hormone căng thẳng cortisol và gia tăng nguy cơ chấn thương, từ đó khiến cơ thể lão hóa sớm.
Mọi người nên sắp xếp lịch vận động phù hợp, cân đối giữa thời gian tập và nghỉ ngơi. Điều này giúp giảm căng thẳng quá mức cho cơ thể trong khi vẫn duy trì vận động. Hãy thử các hoạt động đơn giản như yoga nhẹ, giãn cơ hoặc trò chơi phản xạ với bóng tennis để duy trì hoạt động trong những ngày phục hồi.
Xen kẽ các bài tập mạnh và các bài tập tác động thấp như yoga, pilates giúp tăng cường sức bền, độ dẻo dai và phạm vi vận động. Ảnh: Liễu Liễu
Bỏ qua bài tập sức bền
Bài tập sức bền rất cần thiết để cải thiện sức mạnh của cơ và xương, nhất là khi già đi. Bỏ qua các bài tập sức bền đẩy nhanh quá trình mất cơ và xương, khiến cơ thể yếu hơn và dễ chấn thương hơn khi lớn tuổi.
Baah khuyên thực hiện 2-3 buổi tập sức bền mỗi tuần, tập trung vào các bài tập chức năng như nâng tạ, ngồi xổm và chống đẩy. Mọi người có thể dùng dây kháng lực hoặc các vật dụng trong nhà như chai nước làm tạ nếu không thể đến phòng tập.
Chỉ tập bài tập tác động mạnh
Liên tục thực hiện bài tập tác động mạnh như nhảy hoặc chạy, có thể thúc đẩy khớp bị hao mòn theo thời gian, làm tăng nguy cơ viêm khớp hoặc chấn thương.
Mọi người nên kết hợp các bài tập tác động mạnh với bài tập tác động thấp như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Những hoạt động này vừa nhẹ nhàng với các khớp vừa cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy thử các bài tập tăng cường sức mạnh thân thiện với khớp như bước chân hoặc nâng mông để duy trì thói quen tập luyện toàn diện.
Bỏ qua khởi động và giãn cơ
Khởi động và giãn cơ hạ nhiệt là những phần quan trọng. Bỏ qua khởi động làm tăng khả năng chấn thương khi vận động, trong khi bỏ qua phần giãn cơ khiến cơ bị cứng và phục hồi chậm hơn.
Hãy bắt đầu buổi tập thể dục bằng cách khởi động như xoay tay và vung chân để làm nóng cơ bắp. Sau buổi tập, thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh để tác động vào các nhóm cơ chính. Có thể dùng bóng massage và con lăn xốp để giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu.
Bỏ qua bài tập linh hoạt
Không thực hiện các bài tập cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động gây hạn chế phạm vi chuyển động của cơ thể, dẫn đến tư thế xấu và vận động kém hiệu quả. Tình trạng này thường trở nên nghiêm trọng theo tuổi tác.
Baah khuyên mọi người dành thời gian cho các bài tập như yoga hoặc pilates để giảm độ cứng và cải thiện khả năng vận động cho cơ thể. Nếu không có nhiều thời gian, hãy kết hợp các bài tập giãn cơ như mở hông hoặc tư thế mèo – bò trong giờ xem tivi hoặc sau khi tập luyện.
Anh Ngọc (Theo Eat this not that)
| Độc giả đặt câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |