Chọn thực phẩm phù hợp và nghỉ ngơi vài tiếng trước khi bắt đầu chạy bộ giúp đảm bảo năng lượng, tránh những vấn đề về tiêu hóa trong quá trình tập luyện.
Ăn nhiều ngay trước khi chạy bộ có thể dẫn đến chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa, khiến cơ thể nặng nề, chậm chạp trong khi chạy. Bạn nên đợi 3-4 tiếng sau khi ăn bữa chính mới bắt đầu chạy. Nếu ăn một bữa nhẹ, hãy đợi tối thiểu 30 phút hoặc tốt nhất là 1-2 giờ. Tuy nhiên, cơ thể mỗi người khác nhau. Một số người có thể được nạp nhiều năng lượng hơn khi ăn nhẹ ngay trước khi chạy hoặc không gặp vấn đề nếu ăn một bữa chính.
Trước khi chạy, ăn một bữa nhẹ cung cấp năng lượng và tránh hạ đường huyết. Lựa chọn thực phẩm có thể phụ thuộc vào thời điểm chạy.
Nếu chạy vào buổi sáng, bạn có thể không có đủ thời gian để ăn một bữa trước khi lên đường và cơ thể đã không còn năng lượng từ đêm hôm trước. Do đó, bạn cần cố gắng ăn một bữa nhẹ hoặc bữa sáng 30-60 phút trước khi bắt đầu. Chọn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein như chuối, thanh năng lượng hoặc thanh granola ít béo, sữa chua và trái cây, sinh tố trái cây, bánh mì nguyên cám, yến mạch.
Nếu chạy vào giờ trưa, hãy nạp năng lượng bằng một bữa sáng thịnh soạn 3-4 tiếng trước đó. Khoảng 1-2 tiếng trước khi chạy, ăn nhẹ ngũ cốc hoặc bột yến mạch, nửa chiếc bánh sandwich bơ hạt, sinh tố… là gợi ý.
Trường hợp chạy vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, bạn có thể cảm thấy đói và mệt sau bữa trưa nếu không có bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Hãy ăn nhẹ vào buổi chiều, cách 1-2 tiếng trước giờ chạy vào buổi tối bằng bánh quy giòn và một thanh phô mai, thanh năng lượng hoặc thanh granola ít béo, nửa chiếc bánh sandwich bơ hạt…
Nên chạy bộ 3-4 tiếng sau khi ăn bữa chính. Ảnh: Ngọc Phạm
Trong khi chạy, nếu khoảng thời gian dưới một tiếng, bạn chỉ cần uống nước lọc hoặc đồ uống thể thao trên đường. Khi chạy dài hơn một giờ hoặc tập luyện cường độ cao, bạn cần bổ sung một dạng carbohydrate như đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng mỗi giờ, sau khi chạy hơn 75 phút.
Hãy thử để tìm ra lượng thực phẩm phù hợp nhất với cơ thể trong những lần chạy dài. Ví dụ, một số người chạy có thể ăn một nửa gel năng lượng, hai viên nhai hoặc một ít hạt năng lượng sau mỗi 30 phút khi chạy dài hơn một giờ. Sau đó, hãy uống thật nhiều nước.
Mất nước có thể dẫn đến khó chịu ở đường tiêu hóa, bao gồm co thắt, đầy hơi, đau bụng. Để ngăn ngừa tình trạng này, người chạy có thể uống nước hoặc đồ uống thể thao sau mỗi 15-30 phút, tránh các thực phẩm giàu chất xơ vào đêm hôm trước và sáng hôm chạy bộ.
Người chạy có thể bị buồn nôn hoặc nôn trong hoặc sau khi tập luyện, do những nguyên nhân như mất nước, tiêu hóa chậm, say nắng. Để tránh buồn nôn, hãy uống nhiều nước, nhất là ngày nóng. Cần hạ nhiệt đúng cách để cơ thể có thời gian điều chỉnh sau khi chạy. Ăn một bữa ăn nhẹ 30 phút trước hoặc ngay sau khi tập luyện cũng có thể giúp ngăn ngừa buồn nôn.
Để ngăn ngừa mất nước và đảm bảo an toàn, nên uống khoảng 2-3 cốc (470-700 ml) nước 2-3 giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 1/2 đến một cốc (100-200 ml) nước sau mỗi 15-20 phút trong khi chạy. Bạn có thể cần nhiều nước hơn tùy vào trọng lượng cơ thể và thời tiết. Uống khoảng 2-3 cốc nước sau khi chạy cho mỗi 0,5 kg cân nặng giảm được trong quá trình chạy. Cân nặng giảm ngay sau khi chạy là dấu hiệu cho thấy mất nước.
Đối với những cuộc chạy dài hơn một giờ, đồ uống thể thao là lựa chọn ưu tiên, giúp cơ thể phục hồi bằng cách duy trì cân bằng điện giải và cung cấp năng lượng từ carbohydrate.
Anh Ngọc (Theo Healthline)